Lòng tự trọng là gì?
Lòng tự trọng (self-esteem) là cách bạn cảm thấy về chính mình. Nó tương tự với khái niệm giá trị bản thân (self-worth), và trong bài viết này, mình sẽ sử dụng hai thuật ngữ này một cách thay đổi.
Mục tiêu của chúng ta là có một lòng tự trọng bản thân cao, tức là chúng ta cảm thấy tốt về bản thân hầu hết thời gian. Chúng ta hiểu rằng chúng ta có giá trị bản thân bẩm sinh và chúng ta là những người tốt và đáng quý, ngay cả khi có những lúc chúng ta đã không hoàn hảo và mắc lỗi.
Lòng tự trọng không phải là sự tự cao. Nó không có nghĩa là bạn nghĩ mình là người xuất sắc hơn hoặc tốt hơn người khác mà chỉ đơn giản là bạn cảm thấy tốt về chính bản thân bạn.
Những người có lòng tự trọng cao nhận thấy được những điểm mạnh và những phẩm chất tốt của họ, cũng như những điểm yếu hoặc những khía cạnh cần cải thiện. Họ thường cảm thấy tự tin, có khả năng và đáng quý, nhưng họ cũng hiểu rằng họ không hoàn hảo.
Thật không may, có rất nhiều người không cảm thấy tốt về bản thân. Điều này đặc biệt đúng đối với những người đã trải qua lạm dụng hoặc các tổn thương trong mối quan hệ (như sự phản bội, sự lừa dối, lạm dụng hoặc bị bỏ rơi).
Ảnh hưởng của đụng chạm tự ái đối với lòng tự trọng ra sao?
Những người hay tự ái có thể rất hay thao túng.
Họ dễ đổ lỗi và chỉ trích người khác, và luôn muốn được sự chú ý vào họ. Họ chuyển trách nhiệm, khiến bạn nghĩ rằng bạn đã làm sai điều gì đó. Họ hiếm khi thừa nhận những điểm yếu của họ, thay vào đó thuyết phục bạn rằng bạn là vấn đề; bạn sai, không có khả năng, hoặc ngu ngốc.
Kết quả là, chúng ta tự hoài nghi bản thân và không tin tưởng vào quyết định và cảm nhận của mình.
Những người hay tự ái có thể thất thường.
Họ nhanh chóng tức giận và đôi khi đặt ra những yêu cầu phi lý hoặc không thực tế. Họ không chịu thỏa thuận và luôn nghĩ mình luôn đúng.
Vì vậy, bạn nên cẩn thận. Bạn dễ tập trung vào việc làm cho người có đặc điểm tự ái hạnh phúc hoặc bình tĩnh bằng cách giảm thiểu hoặc phủ nhận nhu cầu và cảm xúc của bạn. Bạn giảm giá trị nhu cầu và mong muốn của mình và nghĩ rằng chúng không quan trọng hoặc bạn sai sai. Bạn ngừng tự khẳng định bản thân và trở nên thụ động hoặc biểu hiện một cách giả dối thụ động.
Những người hay tự ái có thể rất tàn nhẫn.
Họ hay chỉ trích và khắc nghiệt.
Điều này khiến bạn cảm thấy tự thấp kém và đầy khiếm khuyết. Và bởi vì bạn không cảm thấy bạn xứng đáng, bạn không chăm sóc cho bản thân. Bạn tập trung vào việc duy trì hòa thuận và làm cho người khác hạnh phúc. Bạn không muốn bị gọi là ích kỷ, nên bạn không làm bất cứ điều gì cho bản thân hoặc yêu cầu nhiều.
Sau khi trải qua lạm dụng tự ái, người ta thường cảm thấy:
Tự chỉ trích bản thân.
Mất kết nối với bản thân.
Có lỗi hoặc có điều gì đó sai sai về họ.
Vô ích, như họ không làm được điều gì đúng và không có giá trị.
Tự nghi ngờ. Họ gặp khó khăn trong việc tin tưởng bản thân và đưa ra quyết định.
Sợ thể hiện ra bên ngoài những gì họ muốn. Họ có thể trở thành người luôn muốn làm vừa lòng người khác và dễ dàng bị ép buộc.
Cách khôi phục lòng tự trọng sau khi trải qua lạm dụng tự ái
Lưu ý cho những người vẫn đang phải chịu lạm dụng tự ái:
Các cách dưới đây được đề xuất cho những người đang phục hồi sau những trải nghiệm lạm dụng trong quá khứ. Rất khó khăn để xây dựng tự trọng bản thân trong khi bạn vẫn phải chịu lạm dụng tự ái (hoặc bất kỳ hình thức lạm dụng nào). Đó giống như bơi ngược dòng nước. Nếu bạn đang ở trong một mối quan hệ lạm dụng với bất kỳ ai (đối tác, anh chị em, cha mẹ, v.v.), mình khuyên bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ một trong những nguồn hỗ trợ ở cuối bài viết này.
Dưới đây là 5 cách để xây dựng lại tự trọng bản thân sau khi trải qua lạm dụng tự ái.
Tự chăm sóc bản thân
Không chỉ quan trọng cho sức khỏe của bạn, mà còn thể hiện rằng bạn quan tâm đến bản thân mình. Khi bạn đánh răng, dành thời gian với bạn bè hoặc ăn uống lành mạnh, bạn đang tự nói với bản thân, "Tôi xứng đáng được chăm sóc. Tôi xứng đáng có sức khỏe và hạnh phúc."
Hầu hết những người đã trải qua lạm dụng hoặc tổn thương mối quan hệ thường không cảm thấy xứng đáng với việc tự chăm sóc bản thân - nhưng đừng để điều đó ngăn bạn thực hành việc tự chăm chút cho bản thân bạn! Thông qua các hành động tự chăm sóc liên tục, bạn đang xây dựng cảm giác xứng đáng cho chính bản thân bạn mà không cần ai đó công nhận.
Bắt đầu bằng việc tự hỏi mình cần gì trong suốt ngày. Hãy cố gắng đáp ứng những nhu cầu của bạn. Ví dụ, nếu bạn đói, hãy ăn. Nếu bạn cảm thấy mệt, hãy nghỉ ngơi. Nếu bạn cảm thấy cô đơn, hãy kết nối với người khác. Nếu bạn cảm giác tâm lý mình không ổn, hãy đi gặp chuyên gia, đừng sợ!
Tập trung vào các hành động tự chăm sóc và cảm giác xứng đáng sẽ xuất hiện, bạn sẽ không còn bị quy lụy ai, bạn biết bạn là ai và bạn xứng đáng với những điều bạn mong muốn và theo đuổi.
Kết nối với tâm hồn của bạn
Rất khó để bạn tự cao hơn nếu bạn không biết mình là ai!
Trong mối quan hệ lạm dụng, phụ thuộc hoặc "mất cân đối," trọng tâm đặt vào việc đáp ứng nhu cầu của một người thay vì những gì cả hai người cần. Và khi bạn tập trung quá nhiều thời gian và năng lượng vào người khác, bạn có thể mất khỏi tầm nhìn về bản thân, về những điều quan trọng với bạn, về những gì bạn thích làm, và những điều tương tự. Vì vậy, có khả năng bạn cần kết nối lại với bản thân chân thật của bạn.
Mình khuyên bạn nên dành thời gian hàng ngày để kết nối với chính bản thân bạn. Điều này có thể bao gồm việc viết nhật ký, thực hiện một thực hành tâm linh, thử một điều mới để xem bạn có thích nó không, hoặc quay trở lại với điều gì đó bạn đã từng thích hoặc tham gia để xem liệu bạn vẫn còn quan tâm hay không.
Tin Tưởng Bản Thân
Quan trọng là bạn biết mình có thể tin cậy bản thân.
Bạn có thể xây dựng niềm tin vào bản thân mình cách tương tự như việc bạn xây dựng niềm tin vào người khác. Bắt đầu bằng việc giữ lời hứa với bản thân. Khi bạn nói với mình rằng bạn sẽ làm một điều gì đó, hãy thực hiện điều đó.
Quan trọng là những mục tiêu hoặc cam kết bạn đặt ra với bản thân phải là khả thi. Hãy bắt đầu với một cam kết mà bạn chắc chắn bạn có thể hoàn thành - bởi đây là cách xây dựng niềm tin vào bản thân. Đây không phải là thời điểm để đặt ra những mục tiêu xa xôi và khó đạt. Hãy giữ điều đó đơn giản và thực tế. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm thời gian dùng mạng xã hội, bạn có thể bắt đầu bằng việc đặt ra mục tiêu giảm sử dụng nó 15 phút thay vì cố gắng dừng hoàn toàn. Khi bạn tuân thủ và giảm đi 15 phút, bạn đang xây dựng niềm tin vào bản thân, cảm giác rằng bạn có thể dựa vào chính mình không chỉ khi đến mục tiêu này, mà còn trong những quyết định quan trọng trong cuộc sống của bạn.
Lắng Nghe Cảm Xúc Của Bạn
Cảm xúc cung cấp thông tin đầy giá trị. Ví dụ, cảm giác sợ hãi hoặc không thoải mái báo hiệu bạn về nguy hiểm, trong khi cảm giác căm thù cho bạn biết rằng bạn đang bị lợi dụng. Quan trọng là phải lắng nghe cảm xúc của mình để bạn có thể hành động để bảo vệ bản thân.
Một cách chúng ta ứng phó với lạm dụng là áp đặt cảm xúc của mình; chúng ta ngừng chú ý đến chúng hoặc chúng ta nhận thấy chúng, nhưng không thực hiện hành động để đáp ứng nhu cầu và cảm thấy tốt hơn. Vì vậy, bạn sẽ có thể cần phải ý thức hóa mình trong việc lắng nghe cảm xúc.
Một cách tốt để theo dõi cảm xúc của bạn là chú ý đến những cảm giác trong cơ thể mà đi kèm với chúng. Cơ thể bạn cảm thấy ra sao khi bạn mệt mỏi? Có những triệu chứng cơ thể nào cho bạn biết bạn đang đói? Có dấu hiệu thể chất nào cho bạn biết bạn đang lo lắng hoặc lo sợ?
Tự khẳng định
Tự bảo vệ bản thân là một cách khác để xây dựng tự trọng bản thân. Tự khẳng định, ví dụ như thiết lập ranh giới, bảo vệ bạn khỏi việc bị xâm phạ. Và giống như việc tự chăm sóc bản thân, tính tự khẳng định là cần thiết cho sức khỏe và sự trôi chảy của cuộc sống, và nó củng cố rằng quan điểm và nhu cầu của bạn quan trọng.
Tự khẳng định có thể là một trải nghiệm rất khó chịu, thậm chí đáng sợ, đối với nhiều người từng trải qua lạm dụng. Hãy thực hành tự khẳng định với "những người an toàn". Đây là những người tôn trọng bạn, quan tâm đến quan điểm và sức khỏe của bạn, và có thể chịu đựng sự không đồng tình. Hãy bắt đầu bằng cách nói lên những điều nhỏ bé và sau đó tăng dần lên việc thiết lập những ranh giới quan trọng hơn. Có thể, để bắt đầu, bạn có thể nói lên việc bạn muốn xem phim nào hoặc thử nói không với những yêu cầu nhỏ bé. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng lòng tự tin trong kỹ năng thiết lập ranh giới của bạn.
Các ví dụ về việc thay đổi suy nghĩ về chính bản thân bạn để có một tâm trí tích cực hơn
| Tư duy đồng phụ thuộc | Tư duy tích cực |
|---|---|
| "Tất cả là lỗi của tôi" | "Tôi sẽ chịu trách nhiệm cho suy nghĩ, cảm nhận, và hành động của tôi. Bên cạnh đó, tôi cũng để người khác tự chịu trách nhiệm cho chính bản thân họ" |
| "Tôi là một người không ra gì, không có chút giá trị nào" | "Tôi xứng đáng được yêu, xứng đáng được hạnh phúc, xứng đáng được thành công" |
| "Tôi không nên đòi hỏi, không nên có bất kì nhu cầu nào cả" | "Mọi người đều có nhu cầu riêng của chính họ, và bản thân tôi cũng vậy, tôi cũng có những nhu cầu riêng cho bản thân" |
| "Tôi không nên tiêu tiền hoặc bỏ thời gian cho bản thân, thật phí phạm, tôi phải lo cho người khác nữa" | "Cân bằng nhu cầu của chính tôi và nhu cầu của người khác là chuyện bình thường, rất lành mạnh chứ không phải là ích kỉ" |
| "Tôi không biết phản ứng với cảm xúc của tôi như thế nào" | "Tôi có thể chịu đựng với những cảm xúc khó khăn này, tôi sẽ chiến thắng và thay đổi nó" |
| "Tôi không nên nóng giận" | "Cơn nóng giận cho thấy rằng đang có điều gì đó không đúng. Vì vậy, nổi nóng là một trong những cảm xúc rất bình thường, đừng luôn chịu đựng sự uất ức" |
| "Tôi hay mắc lỗi, tôi thật không có năng lực" | "Ai cũng có thể mắc lỗi" |
| "Tôi phải trở nên hoàn hảo" | "Tôi chấp nhận bản thân tôi, ngay cả những điều thiếu sót" |
| "Tôi nên tự lo việc của mình thay vì làm phiền tới người khác" | "Tôi có thể hỏi nhờ sự trợ giúp từ người khác, tôi không thể luôn luôn ôm đồm mọi việc như vậy được" |
| "Cách của tôi luôn đúng" | "Cách của tôi chưa phải là cách duy nhất, tôi cần tham khảo thêm" |
| "Tôi không muốn từ chối ai đó, tôi không muốn họ buồn" | "Việc từ chối là chuyện rất bình thường nếu như chúng ta chưa đủ khả năng vào thời điểm đó" |
| "Tôi muốn tất cả mọi người hạnh phúc, tôi phải giúp họ" | "Mỗi cá nhân đều phải tự chịu trách nhiệm cho chính cảm xúc của họ, tôi không có trách nhiệm phải khiến một ai đó trở nên hạnh phúc" |
| "Tôi cần sự công nhận của người khác" | "Giá trị của tôi không cần dựa vào sự đánh giá của người khác, tôi sẽ tự đánh giá giá trị của tôi" |
| "Tôi phải chứng minh giá trị của mình bằng cách quan tâm đến người khác, nên hy sinh những nhu cầu và mong muốn của mình, không bao giờ phạm sai lầm và nên cố gắng nhiều hơn nữa." | "Tôi tôn trọng bản thân mình. Tôi không phải chứng minh bất cứ điều gì." |
| "Tôi cảm thấy sợ hãi khi không thể kiểm soát được mọi thứ." | "Tôi chấp nhận rằng tôi không thể kiểm soát mọi thứ." |
| "Nếu tôi không chịu trách nhiệm, gia đình này sẽ tan vỡ." | "Tôi có thể đương đầu với bất cứ điều gì xảy ra." |
| "Tôi cần giúp đỡ mọi người; Tôi không thể để họ đau khổ được." | "Tôi không thể sửa chữa được mọi người và mọi thứ" |
| "Nếu người khác nghe theo lời khuyên của tôi hoặc để tôi giúp đỡ thì mọi việc sẽ tốt hơn rất nhiều." | "Tôi sẽ để người khác tự giải quyết vấn đề của họ. Khi tôi làm điều gì đó cho mọi người, họ sẽ không có cơ hội phát triển và học hỏi." |
Kết luận
Việc khôi phục lòng tự trọng là một quá trình. Đó là điều bạn sẽ cần làm việc một cách đều đặn trong một khoảng thời gian kéo dài. Từng bước bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn về bản thân và điều này sẽ phản ánh trong cách bạn đối xử với chính mình, trong việc lựa chọn người bạn chọn để dành thời gian, trong những ước mơ và mục tiêu của bạn cho tương lai và những điều tương tự.